Kısa cevap evet, hamile kadınlar güvenle antrenman yapabilirler . Herhangi bir egzersiz rejiminde olduğu gibi, her zaman güvenlik hususları vardır. Hamile kadınların dikkate alması gereken bazı spesifik noktalar vardır: Daha önce egzersiz yapmışlar mı? Normal mi yoksa yüksek riskli bir hamilelik mi yaşıyorlar? Hangi hareketler ve yükler iyi hissettiriyor? Hangisi yok? Hamilelik ilerledikçe ve bebek geliştikçe vücutları nasıl değişiyor?
Kadınların hamilelik sırasında aerobik egzersizle ilgili olarak neler yapıp yapamayacağına dair ilk kılavuzlar 1985’te yayınlandı. Çünkü yönergeler bilimin bildiği (ve bilmediği) şeylere dayanıyordu.
25 yıldan fazla bir süre içerisinde, çok sayıda araştırma çalışmasıyla birlikte, hamilelik sırasında aerobik egzersiz önerileri oldukça ilerledi. Kısaca söylemek gerekirse, yol boyunca ayrıntıları değiştirirken, genişletirken ve açıklığa kavuştururken aslında ‘kılavuzlar’dan ‘tavsiyelere’ dönüştüler. Terminoloji ‘kadınlar yapabilir’den ‘kadınlar yapmalı’ aerobik egzersizine dönüştü.”
Söz konusu olduğunda antrenman aerobik kondisyonun çok ötesine geçiyor. Bazı günler ağır kaldırırız; bazı günler hafif kaldırıyoruz. Bazen koşuyoruz ve zıplıyoruz, bazen bisiklete biniyoruz veya kürek çekiyoruz. Deadlift ve squats yapıyoruz. Halterleri, dambılları, sağlık toplarını, kettlebell’leri, kutuları, barfiks barlarını, atlama iplerini, kendi bedenlerimizi ve bunların arasında kalan her şeyi kullanırız. Bazı antrenmanlar uzun ve istikrarlıdır; diğerleri kısa ve yoğundur. Antrenman yapan hamile bir sporcunun yapması gereken çok şey olsa da, bir şey açıktır: faydaları çoktur.
HAMİLEYKEN ANTRENMAN YAPMANIN FAYDALARI NELERDİR?
Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmenin insan vücuduna faydalı olduğu bir sır değil. Tutarlı bir egzersiz rutinine sahip olanlar, daha yüksek enerji seviyeleri, daha az depresyon vakası, daha iyi bir ruh hali, daha az kilo kontrolü sorunları ve ister rutin kan tahlili ister hastalık eğilimi ile ölçülsün genel olarak daha iyi sağlık sonuçları rapor ediyor. Hamileliğe özel olarak düzenli egzersiz, diyabet ve hipertansiyon riskini azaltmanın yanı sıra kalp-damar sağlığını iyileştirir ve aşırı kilo alma olasılığını azaltır.
Hamile bir kadının antrenman rejimi ise , destekleyici bir sosyal ağ ve onları sağlıklı alışkanlıklar konusunda sorumlu tutan bir topluluğa sahip olmak da dahil olmak üzere bir dizi başka fayda da karışıma dahil olur . Peki bir kadın hamile kaldığında tüm bu faydalar ortadan kaybolacak mı ? Tabii ki değil.
Aerobik egzersizden elde edilen kardiyovasküler faydalara ek olarak antrenman yapan hamile kadınlar , hamilelikleri boyunca güç ve esnekliği korumayı da sabırsızlıkla bekleyebilirler; bu, doğum ve doğumun yanı sıra doğum sonrası dönemde de faydalıdır. Squat, ve pres gibi hareketlerde fonksiyonel hareketleri ve hareket açıklığını uygulamaya devam etmek, hamile bir annenin hamilelik sırasında ve sonrasında sağlıklı bir vücuda sahip olmasını sağlayacaktır.
HAMİLEYKEN ANTRENMAN YAPMANIN RİSKLERİ NELERDİR?
Her egzersiz programında olduğu gibi riskler de vardır. Antrenman yapan hamile bir kadın, hamilelik sırasında artabilecek belirli riskleri dikkate alabilir. Dikkat edilmesi gereken risklerden biri denge sorunlarıdır. Karnı büyüdükçe kadının ağırlık merkezi değişir ve dengesi kolaylıkla bozulabilir. Yaygın antrenman hareketleri bu riski hesaba katacak şekilde değiştirilebilir: koşmanın yerini kürek çekme veya bisiklete binme alabilir.
Düşmek başka bir yaygın endişedir. Düşme veya mideye çarpma riskini azaltmak hamileyken antrenman yaparken güvenliği sağlayacaktır. Bu riski azaltmak için hamile kadınlar, barfiks çekme, koşma veya atlama gibi belirli hareketleri yapmayı bırakabilir.
Hamilelik hakkında konuşurken modası geçmiş kalp atış hızı önerilerine sıklıkla başvuruluyor; doktorlar hamile kadınlara kalp atış hızlarını 140 BPM veya altında tutmalarını tavsiye ediyordu. Neyse ki ACOG bu efsaneyi uzun zaman önce çürüttü.
Kalp atış hızı her birey için değiştiğinden, genel öneriler artık hamile kalmadan önce yaptığınız egzersiz türüyle tutarlı kalmanıza odaklanıyor. Kalp atış hızı değişkenliğinin (her kalp atışı arasındaki zaman değişiminin bir ölçüsü) aslında bir kadının en doğurgan olduğu zamanı ve hamilelik sırasında egzersizi ne zaman yapıp geri çevirmesi gerektiğini bildirmek için yararlı bir araç olduğu kanıtlanmıştır.
Hamile veya doğum sonrası kadınlarda karın bölgesinin sol ve sağ tarafı arasında boşluk oluşması diğer bir yaygın sorundur. Bu, hamilelik sırasında doğal ve normal bir olaydır ve çoğu kadın, annenin egzersiz yapıp yapmadığına bakılmaksızın, bağ dokusu rahmin genişlemesine ve bebeğin büyümesine izin vermek için esneyip inceldiğinden bir dereceye kadar karın ayrılması yaşar. Bir kadın hamilelik sırasında egzersiz yapmayı seçiyorsa, diyastaz rektusunun şiddetlenmemesini sağlamak için alınması gereken bazı önlemler vardır.
Potansiyel olarak ek riske katkıda bulunan hamile bir vücut, hamilelik boyunca antrenman yaparken dikkate alınması gereken büyük hormonal değişimlere uğrar.
Herhangi bir hareket hamile bir kadın için rahatsızlığa neden oluyorsa, o hareket rahatsızlığa neden olmayan bir hareketle değiştirilmelidir.
ANTRENMANA HAMİLELİKTE İLK KEZ BAŞLAYABİLİR MİYİM?
Kesinlikle! Ancak hamile kadınlara egzersiz konusunda deneyimi veya bilgisi olan, bir eğitmenden yardım almayı seçmelisiniz. Yeni sporcular her zaman temel bilgilerle başlar, bu nedenle bu yeni antrenmana alışma süreciniz hamile olmayan yeni sporculara göre daha da kademeli olabilir. Düzgün squat yapmayı öğrenmek şüphesiz hamileliğiniz, doğumunuz ve doğumunuz sırasında ve hayatınızın geri kalanında faydalı olacaktır.
HAMİLELİK SIRASINDA ANTRENMANLARINI NASIL DEĞİŞTİRMELİYİM?
Buradaki kolay cevap vücudunuzu dinlemektir . Deneyimli bir sporcusuysanız vücudunuzu dinleyin. Yeni başlasanız da aynı tavsiyeler geçerlidir. Bazı kadınlar dokuz ay boyunca sarsılarak hareket ederken kendilerini rahat hissederken, diğerleri daha erken yaşlarda daha hafif ağırlıkları ve daha az darbeyi tercih ediyor.
Mümkün olduğunca amaçlanan uyaranı ve hareket kalıplarını korumak için ağrısız bir hareket aralığı içinde çalışın.
Antrenmanlar sporcunun deneyim, sakatlık, hastalık veya hareket açıklığı gibi sınırlamalarına rağmen amaçlanan uyaranları koruyacak şekilde ölçeklendirilmelidir. Uygun şekilde ölçeklendirilmiş bir antrenman, kısıtlamalara rağmen artan çalışma kapasitesi geliştirmeye devam etmek için göreceli yoğunluğu (yük, hız, hareket aralığı) güvenli bir şekilde maksimuma çıkarır.
Aynı kurallar hamile kadınlar için de geçerlidir, ancak hamile bir kadının yaşayacağı birçok hormonal değişim de dahil olmak üzere bazı ek hususlar vardır.
Hamileliğin erken döneminde, progesteron hormonu ve hamilelik ilerledikçe ortaya çıkan fiziksel değişiklikler, nefes darlığına, kan basıncında düşüşe ve toplam kan hacminde hamilelik öncesi seviyelerin %20 ila %100 üzerinde (genellikle %45’e yakın) artışa neden olabilir. Bu bazen baş dönmesine yol açabilir. Yoğunluk düzeyinin özellikle ilk haftalarda ölçeklendirilmesi burada uygundur.
Büyüyen bir vücuda, doğuma ve doğuma hazırlık olarak pelvisteki bağları gevşeten bir hormon olan Relaxin, sporcunun yük altında gerginliği sürdürme yeteneğinde değişiklikler yaratacak, hiperekstansiyon riskini artıracak ve eğer fark edilip ele alınmazsa potansiyel olarak yaralanmaya yol açacaktır.
Örneğin, squat yaparken hamile kadınlar genellikle gevşeme nedeniyle squatlarının en alt noktasında dibe vurmaya başlarlar, bu da gerginliği dengelemeyi veya sürdürmeyi zorlaştırır. Hamile bir sporcu çömelme hareketini kontrollü bir şekilde başlatabiliyorsa ancak daha sonra hızda ciddi bir artışla dibe iniyorsa, vücudu üzerindeki kontrolünü bir dereceye kadar kaybetmiş demektir. Dikkatle hareket etmek ve muhtemelen hareketin yükünü veya karmaşıklığını azaltmak burada çaredir. Her harekette hareket aralığına çok dikkat etmek faydalıdır. Kasıtlı ve sağlam hareketlere odaklanarak her antrenmanda bütünlüğü koruyun.
Hamile bir annenin karnı büyüdükçe, belirli hareketler için uygun hareket kalıpları engellenecektir; örneğin, çalışmak için çıkıntılı bir karnınız olduğunda çıtayı temiz tutmak zordur. Bazı sporcular deadlift gibi kaldırma hareketlerinde yerden kalkmayı zor veya acı verici bulacaktır. Sorun olmaya başladığında eğitmen halter yerine dambıl kullanmak veya hareketi başka bir şey için bir kenara atmak gibi alternatifler önerebilir. Bir sporcu kaldırmanın başlangıç pozisyonunda sabit bir orta hat elde edemiyor veya bunu koruyamıyorsa veya yerden çekme sırasında ağrı yaşıyorsa, barı yerden kaldırmayı veya bu hareketleri kettlebell swingl, sumo deadliftler ile değiştirmeyi düşünün.
Düzenli kontrollerde doktorunuzla birlikte çalışmaya devam edin ve hamileliğiniz boyunca güvende ve formda kalmanıza yardımcı olması için eğtimene güvenin. Fiziksel olarak çok yorucu bir dönemde aktif ve sağlıklı kaldığınız için mutlu olacağınıza hiç şüphemiz yok!