Uyku, sağlıklı yaşamın temelinin kritik bir parçasıdır. Ne kadar meşgul olsak da uykunun genellikle temelin atılacak ilk sütunu olması sürpriz değil. Ne yazık ki, yetersiz uyku sağlığımız üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir. Kişinin obezite ve kilo alma riskini artırabilir. Bunun nedeni, uyku eksikliğinin vücudun hormonal tepkilerini etkilemesidir. Bunlardan bazıları insülin duyarlılığında azalma, ghrelinde artış (daha fazla yiyin diyen hormon), kortizolde artış ve genel olarak iştahta artıştır. Araştırmalar , kadınların “diyet kısıtlamasının azalması” nedeniyle uyku yoksunluğundan kilo alma olasılığının erkeklerden daha yüksek olduğunu buldu. Fizyolojik bir perspektiften bakıldığında, uyku eksikliği beynimizin konfigürasyonunu tam anlamıyla değiştirir, uyarıcı sinapsların yapısını değiştirir, hafızayı ve bilişsel işlevleri etkiler. Sonuç olarak sağlığımızı, bedenimizi ve beynimizi optimize etmek için yeterli uykuya ihtiyacımız var.
Beslenme ve egzersiz gibi, her birimizin ihtiyaç duyduğu uyku saatleri için de herkese uyan tek bir sayı yoktur. İdeal sayı yaşa, cinsiyete ve yaşam tarzına göre değişmektedir. Yetişkinlerin gecede ortalama yedi ila sekiz saat uyku alması önerilir. Ancak bu ” uyku borcunu “, yani uykuda eksik kaldığımız saat sayısını açıklamıyor. Peki uykunuzu optimize etmek ve o sihirli sayıyı bulmak için ne yapabilirsiniz? En uygun uyku ortamını yaratmak için mevcut davranışlarınızı değiştirin. İşte uyku kalitenizi artırmak için yapabileceğiniz beş eylem.
1. Teknolojiyi kapatın:
Akıllı telefon ve tablet çağı bizi her zamankinden daha fazla birbirimize bağlıyor. Birçok insan gibi ben de akıllı telefonumu alarm saatim için kullanıyorum, bu da cihazın yatağımdan yalnızca bir kol mesafesi uzakta olduğu anlamına geliyor. Ama bir kuralım var yatakta iPad, bilgisayar veya Tweet atmak yok. İnsanların akşamları Facebook veya Twitter’da gezinerek saatler harcadığını, bedeni ve zihni gençleştirmek için harcayabilecekleri değerli saatleri boşa harcadıklarını duymak duyulmamış bir şey değil. Araştırmalar, geceleri işteyken akıllı telefon kullanımının, uykunun bozulmasıyla birleştiğinde ertesi gün ilgi eksikliğine yol açtığını gösteriyor. Facebook’u, e-postalarınızı ve Twitter’ı gündüz saatlerine saklayın ve bunların yatak odanıza sızmasına izin vermeyin.
2. TV’yi kapatın:
Yatak odası dinlenebileceğiniz ve yenilenebileceğiniz bir yerdir. Odada televizyon bulunması dikkatin dağılması için başka bir fırsat yaratır. Bir çalışma, televizyon izlemenin insanların yatmadan önce en sık yaptığı aktivite olduğunu, bu durumun onları planladıklarından daha geç yatmaktan alıkoyduğunu, aynı zamanda yatmadan önce erteleme olarak da bilindiğini ortaya çıkardı. Bunu en aza indirmenin en basit yolu TV’yi yatak odasından çıkarmaktır. En sevdiğiniz diziyi kaçırmak istemiyor musunuz? Netflix gibi platformlar sayesinde en sevdiğimiz programları izlemek için saat 22:00’den sonra ayakta kalmak için pek bir nedenimiz yok.
3. Yatmadan önce sessizleşin:
Hem bedeni hem de zihni rahatlamaya programlayan bir ritüel oluşturun. İster kitap okuyor ister sıcak bir banyo veya duş alıyor olun, yorganın altına girmeden önce yavaşlamayı bir alışkanlık haline getirin. Zihninizi temizlemeye ve stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olmak için derin nefes alma veya meditasyon yapın. Yatağa girmeden önce yapmak isteyeceğiniz son şey, stresli bir çağrıya, konuşmaya veya etkinliğe katılmaktır.
4. Kafeini sınırlayın:
Kafein sabahları en iyi dostumuz gibi görünse de akşamları en büyük düşmanımız olabilir. Kafein farkındalığı artıran ve yatmadan önce isteyeceğiniz son şey olan uykululuğu önleyebilen bir uyarıcıdır. Uykunuzu optimize etmek için yatmadan en az altı saat önce kafein tüketiminden kaçının.
5. Yatma saatinizi programlayın:
Hayattaki diğer her şeyi planladığımız gibi, uykuyu da planlamalıyız. Yatmak için planlanmış bir zaman belirlemek bizi uygun bir zamanda yatmaya zorlar. Uykuyu ertelemek, bir egzersiz programını veya beslenme planını ertelemek gibi zararlı etkiler kümülatiftir. Kendiniz için bir hedef belirleyin. İşe gitmek için sabah 7’da kalkmanız gerektiğini biliyorsanız, akşam 22.00 ile 23.00 arasında çarşafların altında olmaya özen gösterin. Yatağa en yakın saatte ne yaptığınıza dikkat edin. Mümkün olduğunu düşündüğünüzden çok daha fazla uyuyun.